한끼 단백질 섭취량, 나에게 알맞은 섭취량 구하는 방법

단백질은 근육의 주 성분으로 몸을 구성하는 대표적인 분자입니다. 근육과 기초대사량 높일 수 있는 방법은 하루 한 끼 단백질 섭취량이 얼마이냐에 따라 달라집니다. 나의 체중에 맞는 한 끼 단백질 섭취량이 얼마인지 구하는 방법과 효과적인 단백질 섭취방법 등 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

한 끼 단백질 섭취량

일반 성인의 경우 체중 1kg당 1.0g의 단백질량을 섭취해주는 것을 권장하고 있습니다. 노년층의 경우 일반 성인보다 근육 생성량이 현저히 낮아지기 때문에 조금 더 많은 양인 1kg당 1.2g을 권장하고 있습니다.

• 체중이 60kg인 일반 성인인 경우 60g(60 kgX1.0 g)의 단백질을 하루에 섭취해주시면 됩니다.

하루에 60g의 양의 단백질을 섭취해주시면 되기 때문에 하루 3번 식사를 하실 경우 60g의 단백질 양을 3으로 나눠서 섭취를 하시면 되는 것입니다.

 

하지만 운동을 통해 근육량을 늘리고자 하는 사람은 일반 사람보다 약 1.5배 정도의 단백질량을 섭취해주셔야 근육량 증가에 도움이 됩니다. 약 80kg의 몸무게를 가진 성인 기준 근육량을 효과적으로 늘리기 위해서는 약 120g의 단백질을 섭취해야 도움을 받을 수 있으며 보디빌더와 같은 선수는 2~2.5배 정도의 단백질을 섭취하기도 합니다.  

 

사람마다 체중, 키, 나이, 성별 등 신체적 구조가 모두 다르기 때문에 각자의 하루 한 끼 단백질 섭취량은 모두 다릅니다. 다이어트와 근육량 늘리기 등 단백질을 섭취하는 목적이 모두 다르기 때문에 자신에게 맞는 방법으로 하루 한 끼 단백질 섭취량을 설정해주셔야 합니다.

 

 

단백질이 많은 음식

체중이 60kg인 사람을 예시로 들었을 때 단백질을 60g 섭취해야 한다고 했지만 단백질 60g의 양은 어느 정도가 되는지 감이 오지 않습니다. 삶은 달걀의 경우 1개당 약 6g 정도의 단백질 함량이 들어있기 때문에 약 10개 정도의 달걀을 먹어야 하루 단백질량이 채워집니다.

 

■ 음식별 단백질 함량

• 삶은 달걀 1개 : 단백질 함량 약 6g
• 소고기, 돼지고기, 닭고기 100g  : 단백질 함량 약 20g
• 닭가슴살 100g : 단백질 함량 약 25g
• 생선, 어패류 1마리 : 단백질 함량 약 20g
• 두부 반모, 콩 약 200알 : 단백질 함량 약 20g

 

■ 단백질 섭취 가장 효과적인 방법

 

단백질의 섭취에 가장 효과적인 방법으로는 아침을 꼭 섭취해주셔야 합니다. 하루의 컨디션은 잠을 자고 눈을 뜨는 순간 결정이 됩니다.

• 하루를 공복으로 시작할 경우 '오늘은 에너지를 쓰지 않고 저장하는 날'로 인식하여 하루 종일 먹는 것을 저장하려고 한다.
• 아침식사로 하루를 시작할 경우 '오늘은 에너지를 소비하는 날'로 인식하여 대사량이 늘어나고 하루종이 활기찬 생활을 즐긴다.
• 4시간 간격으로 단백질을 섭취해주어야 흡수율이 높아진다.

그리고 뇌의 활동에 가장 큰 영향을 미치는 것은 바로 탄수화물입니다. 탄수화물을 꼭 섭취해주어야 하루 종일 집중력이 향상되고 좋은 컨디션을 유지할 수 있다는 것입니다. 

 

 

하루 한 끼 단백질 섭취량 주의 점

• 단백질은 평균 25세부터는 필수로 챙겨야 합니다.

단백질은 3대 영양소 중 하나로 우리 몸에 필요한 중요한 성분입니다. 인체의 60%는 물로 이루어져 있지만 물 다음으로는 단백질 성분이 많다는 사실을 알고 계셨나요? 우리 몸속의 단백질은 평균 25세부터 부족해지기 시작한다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 20대 중~후반부터는 단백질 보충해주는 것이 바람직합니다.

 

 

• 우리 몸은 단백질을 한 번에 20~30g만 흡수할 수 있습니다.

하지만 단백질 섭취 시 주의할 점이 있습니다. 우리 몸은 단백질을 섭취할 때 한 번에 20~30g의 단백질만을 흡수할 수 있기 때문에 한 끼에 아무리 많은 단백질을 먹는 것은 바람직하지 못한 방법입니다. 몸이 받아들일 수 있는 양을 나누어서 섭취해주는 것이 좋습니다.

 

 

• 지나친 단백질 섭취는 신장에 부담을 줍니다.

단백질을 분해하는 과정에서는 신장의 역할이 필요하기 때문에 평소에 신장이 좋지 못한 사람이라면 하루 한 끼 단백질 섭취량을 조절하여 섭취하는 것이 좋습니다.