마그네슘 효능 놀라운 6가지, 마그네슘이 부족하면 심각한 문제 발생

마그네슘 효능 놀라운 6가지 및 마그네슘 결핍증상, 마그네슘 과잉증상

바쁜 현대사회, 스트레스 지수가 높아지고 가공식품을 많이 먹는 분들이 많아지면서 마그네슘 결핍현상을 보이는 분들이 늘어나고 있다고 합니다. 이처럼 마그네슘이 부족해지면 우리의 몸에서는 어떤 반응을 보이게 될까요?

오늘은 마그네슘 효능, 마그네슘 권장량, 마그네슘 결핍현상 등 다양하게 알아보도록 하겠습니다.

 

마그네슘이란 인체에서 300개 이상의 효소 반응에 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 건강기능식품의 원료로서 칼륨 다음으로 체세보에 가장 많이 농축되어있는 무기질로 반드시 섭취를 해야한다고 합니다. 체중 70kg인 성인의 체내 마그네슘 보유량은 약 24~25g 정도이며, 총 마그네슘의 60%는 뼈에 함유되어 있고 나머지 40% 중 99%는 세포내액에 존재하며 세포외액에는 약 1%정도가 존재한다고 합니다. 따라서 이 영양소의 많은 기능 중에서 특히 근육 및 신경 기능, 혈압 조절 및 면역 체계 증진 등에 필요로 한다는 게 중요한 포인트입니다.

 

바쁜 현대사회에서 받는 스트레스와 가공식품을 먹는 식습관의 변화로 많은 사람들 중 75%는 마그네슘 부족현상으로 고생하고 있습니다. 과연 마그네슘의 효능은 무엇이며 마그네슘의 결핍현상은 어떤 것들이 있을까요?

 

 

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마그네슘 효능

• 근육과 뼈 건강

대부분의 뼈 건강과 관련된 연구가 칼슘에 초점을 두고 있지만, 마그네슘 역시 건강한 뼈 형성에 필수적인 요소입니다. 적절한 마그네슘 섭취는 골밀도 증가, 골 결정 형성 개선, 폐경 후 여성의 골다공증 위험 감소에 도움을 준다고 합니다. 마그네슘은 뼈 건강에 필수적인 칼슘과 비타민D 수치를 조절하는 데 도움이 되므로 뼈에 직접적으로 관여합니다.

 

• 월경 전 증후군 개선

생리증후군으로 알려져있는 PMS증상의 원인 중 하나는 마그네슘 부족입니다. 2012년 소규모 연구에 따르면 마그네슘 보충제를 비타민B6과 함께 복용하면 PMS증상을 개선할 수 있다고 밝혔습니다. 특히 생리전에 발생하기 쉬운 얼굴부종, 다리 부종, 체중 증가에도 효과가 탁월하다고 합니다.

 

• 심신안정

마그네슘은 신경 전달 물질 생성에 필요한 영양소로 심신을 안정시키는데 탁월합니다. 또한 스트레스 호르몬을 생성하는 부신피질의 기능도 도우는 것으로 알려져있습니다. 따라서 마그네슘을 섭취할 시 불안감이나 우울증 등을 완화시키는 작용을 하며 정신적, 신체적으로 안정을 유지시키는데 효과가 있습니다.

 

• 당뇨병

연구에 따르면 마그네슘 함량이 높은 식단은 제2형 당뇨병 위험이 낮습니다. 포도당 조절과 인슐린 대사에 중요한 역할을 하기 때문이라고 밝혀져있습니다. 당뇨병 환자 대부분 마그네슘 수치가 낮으며 인체의 필요한 양의 마그네슘을 섭취할 시 당뇨관리에도 도움이 된다고 알려져있습니다. 마그네슘 결핍은 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있으며, 반면 인슐린 저항성은 낮은 마그네슘 수치를 유발하기도 합니다.

 

• 심혈관 건강

마그네슘이 부족할 경우 사람의 심장 혈관 문제의 위험을 증가시킬 확률이 높아진다고 합니다. 심장마비 직후 마그네슘을 섭취하는 사람들은 사망 위험이 낮은걸로 알려져 있으며 울혈성 심부전 치료 중에 마그네슘을 사용하여 부정맥 또는 비정상적인 심장 박동의 위험을 줄이기도 합니다. 마그네슘의 섭취를 늘릴 경우 뇌졸증 위험을 낮출 수 있으며 매일 100㎎씩 섭취할 때마다 뇌졸중 위험이 2%감소 했다고 알려져 있습니다.

 

• 다이어트 효과

마그네슘은 신진대사에 관여하는 효소를 활성화 시키며 당을 에너지로 바꾸는데 도움을 주는 역할을 합니다. 체내의 수분이 장으로 모여드는 역할도 하기때문에 장내에 남아있는 노폐물을 체외로 배출하는데 도움을 줍니다. 특히 마그네슘은 곡류의 배아 부분에 많이 포함되어 있기 때문에 쌀눈이 많이 들어있는 쌀이나 통밀빵을 중심으로 섭취하신다면 충분한 효과를 얻을 수 있습니다.

 

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마그네슘 하루 권장 섭취량

 

성별과 나이에 따라 하루 권장하는 섭취량이 다릅니다. 따라서 일일 섭취량을 잘 살펴보시고 과도하게 섭취하거나 부족하게 섭취하지않도록 주의하여야 합니다.

 

• 유아

- 1~2세 : 하루 80mg

- 3~5세 : 하루 100mg

 

• 남자

- 6~8세 : 하루 160mg

- 9~11세 : 하루 230mg

- 12~14세 : 하루 320mg

- 15~18세 : 하루 400mg

- 19~29세 : 하루 350mg

- 30세 이상 : 하루 370mg

 

• 여자

- 6~8세 : 하류 150mg

- 9~11세 : 하루 210mg

- 12~14세 : 하루 290mg

- 15~18세 : 하루 340mg

- 19세 이상 : 하루 280mg

- 임산부 : 연령대에서 40mg 추가 섭취

- 수유부 : 연령대에 알맞게 섭취

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마그네슘 결핍 현상

 

마그네슘은 우리가 흔히 즐겨먹는 음식에 많이 포함되어있습니다. 하지만 녹색잎 채소와 콩류를 즐겨먹던 과거에는 마그네슘 섭취를 크게 신경 쓰지 않아도 되었지만 가공식품 및 육류의 섭취가 늘어나고 상대적으로 채소를 섭취하는 양은 크게 줄어들어 마그네슘의 결핍현상도 증가하게 되었습니다. 앞에서 살펴보았다시피 인체에 필수적인 미네랄로 결핍될 경우 심각한 신체적 문제가 발생 할 수도 있습니다. 따라서 연령대에 맞게 충분한 양의 마그네슘을 섭취하여 결핍 증상을 개선할 수 있도록 합니다.

 

• 메스꺼움
• 구토 증상
• 피로감 증가
• 두통
• 식욕저하
• 불면증
• 발작
• 감각마비
• 국소 경련
• 당뇨병
• 심장병
• 고혈압
• 골다공증

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마그네슘 과잉 현상

 

마그네슘을 너무 많이 섭취했을 때는 어떤 현상이 일어날까요? 마그네슘은 음식으로 부족하지않게 섭취하는 경우, 또는 보충제를 통해 섭취를 하는 경우, 크게 두가지로 살펴볼 수 있습니다. 음식으로 섭취한 마그네슘의 양이 너무 많을 때 우리 몸은 과도한 양을 배출하여 항상성을 유지하므로 건강에 영양을 미치지 않는다고 합니다. 하지만 고용량의 마그네슘 보충제를 먹었을 때는 여러 문제가 발생하기도 합니다.

 

고용량의 마그네슘을 보충제로 섭취하였을 경우 메스꺼움, 설사, 복통, 구토와 같은 가벼운 증상 외에 홍조, 무기력, 저혈압, 호흡 곤란 등 마그네슘 독성 증상이 발생 할 수 있습니다. 따라서 보충제로 섭취를 하게 될 경우 권장 섭취량을 지켜서 섭취하시는 것이 바람직합니다.

 

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마그네슘이 풍부한 음식

 

다양한 음식에 풍부한 마그네슘이 있지만 식품에 따르면 함량에 큰 차이가 있다고 합니다. 마그네슘이 풍부한 음식으로 가장 좋은 것은 녹색 잎 채소 입니다. 또한 정제하지 않은 곡류, 견과류, 씨앗류, 콩류 등 식물성 식품에 풍부하게 들어있으며 육류나 우유 같은 동물성 식품에도 마그네슘이 들어있지만 식물성 식품에 비해 현저히 낮습니다.

• 고추잎 : 100g당 마그네슘의 양 72.8mg
• 근대 : 100g당 마그네슘의 양 69.8mg
• 시금치 : 100g당 마그네슘의 양 53.5mg
• 표고버섯 : 마른 표고버섯 100g당 마그네슘의 양 104.7mg
• 대두 : 마른 대두 100g당 마그네슘의 양 280.2mg
• 강낭콩 : 생 강낭콩 100g당 마그네슘의 양 166.9mg
• 팥 : 마른 팥 100g당 마그네슘의 양 149.5mg
• 땅콩 : 마른 땅콩 100g당 마그네슘의 양 107.9mg

마그네슘은 조리과정에서 상당량의 양이 손실 되기때문에 섭취량을 계산할때에는 적당량을 고려하셔야합니다. 채소는 조리 과정에서 약 50%의 마그네슘이 손실되며 곡물은 정제 과정에서 약 80%의 마그네슘이 손실된다고 알려져있습니다.