비타민D5000IU? 과다 섭취시 골절 위험 및 독성 유발

비타민D5000IU? 과다 섭취 시 골절 위험 및 독성 유발

한국인의 현대사회는 햇빛이 떠있을 시간에 실내, 사무실에서 일하는 근무 환경을 갖추고 있습니다. 환경오염, 각종 질병, 코로나, 사회적 거리두기 등으로 인해 집에서 생활하는 시간이 더욱 많이 늘어나 햇빛을 통한 비타민D 생성이 더욱 어려워진 현실입니다. 

비타민D는 사람에게 빠질 수 없는 영양소로 뼈 건강뿐만 아니라 신체의 면역력을 향상하고 구루병 등의 각종 질환을 예방하는 중요한 역할을 한다고 알려져 있습니다. 비타민D는 우리 몸에서 없어서는 안 되는, 반드시 필요한 영양소로 연구에 따르면 한국인의 비타민D 섭취량은 권장섭취량에 비해 매우 낮아 각종 질병에 노출될 가능성이 더 높다고 합니다.

 

특히, 임산부는 비타민D의 수치를 확인하여 결핍 상태 유무를 확인하며 보충제 또는 각종 음식으로 섭취를 권장드리고 있습니다. 비타민D는 태양빛에 피부를 노출시켜야 체내에서 생성이 되기 때문에 매일 30분 정도의 외부활동을 하는 것을 권장되고 있지만 한국인의 업무 특성상 실내, 사무실에서 일하는 환경이 많은 만큼 개인의 생활 패턴에 따라 햇빛을 쬐는 외부 활동에 제한이 있는 사람이 많은 것이 현실입니다. 이러한 환경에 놓여있는 분들이라면 충분한 양의 비타민D 음식을 섭취해주는 것이 매우 바람직한 방법입니다.

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비타민D 효능

주로 뼈 건강에 좋다고 알려져 있는 비타민D는 골다공증에 좋은 비타민이며 오래전부터 비타민D의 다른 효능이 조명되면서 큰 주목을 받고 있습니다. 체내에서 칼슘, 인의 흡수를 도와서 뼈를 튼튼하게 해주는 효능이 있으며 이외에도 암, 각종 만성질환, 자가 면역 관련 질환 등의 예방에 긍정적인 역할을 하는 효능이 알려져 있습니다. 특히 여러 가지 문제로 인한 면역력 저하 문제가 높아지는 시기에 면역력 상승에도 큰 도움을 준다 하여 건강을 생각하는 사람들이 비타민D5000IU, 비타민D2000IU 등 높은 섭취량을 찾고 있는 비타민의 우선순위가 되었습니다.

 

• 골다공증 예방
• 체내의 칼슘, 인 흡수를 도움
• 암 예방
• 면역력 증진

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비타민D 결핍현상

비타민D는 햇빛이 충분한 날에 가볍게 산책을 나가는 것으로 보충이 가능합니다. 일조량이 좋은 날에 얼굴, 팔, 다리 등을 드러낸 상태로 15분~30분 정도의 시간으로 1일 권장량의 80%를 얻을 수 있다고 합니다. 모자나 옷으로 피부를 가리면 보충 효과를 얻을 수 없으며 자외선 차단제를 발라도 비타민D의 보충효과를 얻을 수 없습니다. 하지만 현대인들 사이에서 피부미용을 위해 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르거나 야회 활동 시간이 적어 대부분의 사람들이 충분한 일조량을 활용하지 못합니다. 이러한 원인 덕분에 한국인의 비타민D 결핍률은 10명 중 9명은 비타민D 결핍이란 충격적인 결과가 발표되었습니다. 또한 건강보험심사평가원 조사에 따르면 비타민D 결핍으로 인한 병원을 찾는 사람들이 4년 사이에 9배가 증가하였다고 합니다.

 

• 한국에서는 노인층보다 직장이나 학업으로 실내에서 보내는 시간이 많은 젊은 층에서 비타민D 결핍 현상이 더욱 심각하게 여겨지고 있습니다.
• 하루의 충분한 양의 일조량을 얻을 수 없는 분들이라면 비타민D를 음식 또는 보충제로 섭취해주시는 것이 매우 중요합니다.

비타민D가 부족할 때 발생하는 주요 질환은 골연화증, 구루병 등이 있습니다. 체내 칼슘의 흡수량이 부족해지면 조골세포의 활성이 저하되면서 뼈가 약해지는 결과를 초래하기 때문입니다. 연구에 따르면 비타민D의 혈중 농도가 정상 범위 미만일 경우 각종 질병에 노출될 확률이 40%가량 상승하는 것으로 알려져 있습니다. 대표적으로 면역력 저하, 우울증, 치매, 암, 피부 질환 등에 질병에 취약성이 증가합니다.

 

• 구루병, 골연화증
• 면역력 저하
• 치매
• 암
• 우울증

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비타민D 보충 음식

비타민D를 보충하는 가장 좋은 방법은 일조량이 좋은 날 일주일에 3~4일 정도 외출을 나가서 30분 정도 햇빛을 쬐어주는 것입니다. 하지만 시간이 부족한 현대인들은 그마저 쉬운 일이 아닙니다. 따라서 음식을 통해 비타민D를 보충해주어야 합니다.

 

• 생선

생선은 대표적인 비타민D가 풍부한 음식입니다. 고등어, 연어, 청어와 같이 지방이 풍부한 생선을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 생선은 단백질, 비타민, 무기질 등 우리 몸에서 필요로 하는 영양소가 매우 풍부하게 함유되어있습니다.

 

• 계란 노른자

계란 노른자 1개에는 비타민D 1일 권장 섭취량의 10%가 함유되어있으며 각종 비타민과 단백질이 풍부합니다. 과거에는 노른자의 콜레스테롤 때문에 섭취량을 제한하기도 했지만 최근 연구 결과에 따르면 노른자에 함유된 레시틴이 콜레스테롤 흡수를 억제하기 때문에 콜레스테롤에 대한 걱정 없이 섭취해도 괜찮은 것으로 알려져 있습니다.

 

• 버섯

사람이 햇빛을 쬐면서 체내의 비타민D를 생성하는 것과 같이 버섯 또한 마찬가지로 햇빛을 쬐면서 비타민D를 생성하는 특징을 가지고 있습니다. 실내에서 키운 버섯은 비타민D 생성에 관여하는 창문에 의해서 UVB가 차단되므로 가능하면 실외에서 키운 버섯을 섭취하는 것이 좋습니다. 그중 말린 표고버섯은 풍부한 양의 에르고스테롤이 함유되어있어 비타민D 생성에 매우 효과적입니다.

 

• 기타 식품

간 또는 우유, 마가린, 두유 등의 몇 가지 유제품도 비타민D를 보충할 수 있는 훌륭한 대체 식품으로 손꼽힙니다. 일부 어린이용 식품의 경우 비타민D 성분이 첨가되어있기도 합니다.

 

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비타민D 하루 권장 섭취량

비타민D의 하루 권장량은 식품의약 안정청 기준 200IU~2400IU입니다. 비타민D5000IU는 하루 권장량에 비해 꽤 높은 농도입니다. 따라서 비타민D5000IU의 고함량 섭취는 아래의 표를 확인하시고 섭취하시는 것을 권장드립니다.

한국인 영양소 섭취 기준
연령	1일 권장섭취량	1일 상한 섭취량
0~11개월	200IU	1,000IU
1~2세	200IU	1,200IU
3~5세	200IU	1,400IU
6~8세	200IU	1,600IU
9~11세	200IU	2,400IU
12~64세	400IU	4,000IU
65세~75세 이상	600IU	4,000IU
임산부 수유부	400IU	4,000IU

 

비타민D 과다 섭취 시 부작용

빠른 비타민D 보충을 위해 비타민D5000IU 제품도 시중에 많이 나와있지만 비타민D를 과다 복용하였을 경우 골절 위험 및 독성을 유발하기 때문에 올바른 적정량을 섭취하는 것이 핵심입니다. 한국인의 하루 상한 섭취량은 4000IU이며 섭취 기준을 지키는 것이 좋습니다. 또한 비타민D를 고함량 섭취한다 하더라도 혈중 농도는 70 nmol/L 이상으로 쉽게 증가하지 않는다는 연구결과가 있습니다. 따라서 올바른 고함량 4000IU를 넘지 않는 비타민D를 선택하는 것이 좋습니다. 

 

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비타민D 선택 기준

비타민D 결핍을 해소하기 위해 많은 전문가들은 비타민D를 영양제와 같은 형태로 섭취하는 것을 권장 드리고 있습니다. 빠르고 쉬운 보충을 위해 간혹 비타민D 5000IU의 초고함량을 주사로 투여하는 분들도 있지만 이는 일시적으로 혈중 비타민D 농도를 높일 뿐 장기적으로 유지되기는 어려우며 초고함량으로 인한 부작용이 우려될 수 있습니다. 따라서 효율적이고 건강한 방법으로 비타민D 보충을 하기 위해 영양제의 형태로 섭취하는 것을 권장드립니다. 영양제를 고를 때 살펴보아야 할 기준을 알아보겠습니다.

 

• 비타민D3

시중에 판매하는 비타민D 보충제에는 D2와 D3 두 종류가 있습니다. D2는 식물성을 말하며 D3는 동물성을 뜻합니다. 식물성 D2보다 사람이 피부를 통해 합성되는 비타민과 같은 동물성 D3가 체내 비타민D 수치 증가에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 비타민D2를 섭취했을 때보다 비타민D를 섭취할 때 비타민D 수치가 2배가량 증가한 것으로 알려져 있습니다. 즉 비타민D를 고를 때 D3사용 여부를 확인하는 것이 좋습니다.

 

• 액상형 캡슐

비타민D 영양제의 형태는 알약, 가루, 젤리, 액상 등 다양한 제형으로 출시되어 있습니다. 이 중 액상 형태의 비타민D가 체내의 흡수율이 가장 높은 것으로 알려져 있으며 일반 액상형 비타민D는 위생적인 문제와 산소에 노출되어 산패 위험이 있다는 단점이 있습니다. 따라서 이를 보완한 액상 캡슐 형태의 비타민D를 고르는 것이 좋습니다.